Vor jedem Training sollte der Körper auf die Beanspruchung vorbereitet werden, um Verletzungen zu vermeiden und einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen. Wie das funktionieren kann, verrät Uschi Moriabadi, Fitnessexpertin und Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement DHfPG/BSA-Akademie.
Gerade in den Wintermonaten bei sinkenden Außentemperaturen sollte dem Aufwärmen, als erste Phase einer Trainingseinheit, besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden. Wird gleich mit voller Intensität in das Outdoor-Training gestartet, kann es schnell zu Verletzungen in Muskulatur, Sehnen und Bändern oder zu einer Reizung der Atmungsorgane durch die kalte Luft kommen. Der Körper braucht bei niedrigeren Temperaturen mehr Zeit bis alle Systeme ihre „optimale Arbeitstemperatur“ erreicht haben.
So sollte das Herz-Kreislauf-System z. B. durch die langsame Steigerung vom Walken über das Traben bis hin zum Joggen über zirka 5-10 Minuten, je nach Länge der geplanten Trainingseinheit, angeregt werden oder auch durch Übungen bei denen große Muskelgruppen eingesetzt werden, wie z. B. bei Kniebeugen. Der Puls kann sich auf diese Weise langsam an die Belastung anpassen und das Blut versorgt die Muskulatur ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen.
Aber auch die Gelenke wollen vor der eigentlichen Belastung bewegt bzw. aufgewärmt werden. Durch Übungen, wie das Kreisen, Anziehen bzw. Strecken von Händen und Füßen, Schulterkreisen nach hinten und vorne, Schulterheben und -senken werden die Gelenke mobilisiert, die Produktion von Gelenkflüssigkeit vermehrt und dadurch die Gleitfähigkeit der Gelenke verbessert.
Des Weiteren machen leichte Dehn- und Streckübungen die Muskeln elastischer bzw. geschmeidiger und verringern so das Verletzungsrisiko. Man dehnt z. B. die Wade in dem man eine zirka hüftbreite Schrittstellung einnimmt, die Hüftknochen in einer horizontalen Linie und beugt nun das vordere Bein soweit, wie die hintere Ferse am Boden bleiben kann. Ein leichtes Ziehen in der hinteren Wadenmuskulatur zeigt die richtige Stellung an.
Die Position sollte für zirka 10-15 Sekunden gehalten werden. Auch das nach oben Strecken, Seitneigen und Rotieren des Oberkörpers im aufrechten Stand oder in einer Grätsche bereitet den Körper gut vor. Dazu hebt man z. B. beide Arme im aufrechten Stand nach oben, fasst die Hände, neigt den Oberkörper sanft zu einer Seite und streckt die Arme gleichzeitig diagonal nach oben. Dann kommt man in die Ausgangsstellung zurück, zieht sich lang nach oben und dreht den Körper bei stabilem Becken zur gleichen Seite. Danach wiederholt man die Übung zur anderen Seite.
Je nach Leistungsstand des Trainierenden und angelehnt an die jeweilige Sportart sollten Intensität und die Anzahl der Übungen aus den oben genannten Bereichen ausgewählt werden.
Richtiges Aufwärmen bei kalten Temperaturen hinzugefügt von Presse am
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